Pesce Azzurro: valori nutrizionali, benefici e pericoli nella dieta

Il pesce azzurro, ovvero le sardine, le acciughe, gli sgombri e le aringhe, apportano numerosi benefici all'organismo umano. Scopriamoli insieme

Con il nome pesce azzurro si indicano diverse specie di pesci che presentano alcune specifiche caratteristiche estetiche e nutrizionali. Rientrano nella categoria i pesci carnosi che hanno la colorazione del dorso bluastra, o verdastra, e la pancia argentea. Inoltre, i pesci azzurri sono accomunati dal fatto che sono ricchi di grassi insaturi Omega 3 e di sali minerali. Un altro aspetto in comune è il prezzo contenuto: nei nostri mari si trovano, infatti, in grande abbondanza; conseguentemente nelle pescherie italiane risultano essere i prodotti più venduti. Rientrano nella categoria pesce azzurro le seguenti specie. Partiamo con gli sgombri, o maccarelli: si pescano nel Mar Mediterraneo, nel Mar Nero e nei mari di Norvegia, Islanda e Groenlandia e si consumano sia al forno che lessi. Passiamo alle acciughe, o alici, che arrivano ad un massimo di 20 centimetri di lunghezza: si pescano nei nostri mari e si cucinano in molte maniere (marinate, gratinate, sottolio, fritte, al forno, etc.). La sardina si pesca, invece, nell’Oceano Atlantico e nel Mar Mediterraneo e può raggiungere i 30 centimetri di lunghezza; viene consumata principalmente fritta panata, marinata, ripiena e arrostita alla brace.

L’aringa non si trova nei nostri mari, mentre è diffusa nelle acque dell’Atlantico; può straordinariamente arrivare a 45 cm di lunghezza e si mangia soprattutto affumicata. Il suro o sugarello si pesca sia nel Mediterraneo che nell’Atlantico orientale; raggiunge i 40 cm e si cucina al cartoccio, all’acqua pazza e alla griglia. Per completezza di informazione, diciamo che gli altri pesci azzurri sono l’aguglia, lo spratto, l’alaccia, il lanzardo, la costardella e il pesce sciabola (o spatola). Passiamo ora a vedere quali sono i valori nutrizionali del pesce azzurro che, in linea generale, è un alimento molto equilibrato: 100 grammi apportano 130 kilocalorie, sempre che sia preparato in maniera semplice; ovviamente, se viene fritto o condito eccessivamente, le calorie aumentano. Il pesce azzurro apporta soprattutto proteine e grassi: è ricco, infatti, di Omega 3 ed Omega 6, gli acidi grassi insaturi, facilmente digeribili ed assimilabili dall’organismo umano; questi tengono sotto controllo il livello dei trigliceridi, contrastano il colesterolo cattivo, hanno una funzione antiaggregante nel sangue, aiutano a mantenere elastiche le pareti arteriose e prevengono l’arteriosclerosi. Il costante consumo di pesce azzurro aiuta, quindi, a prevenire i disturbi afferenti al sistema cardiocircolatorio.

Inoltre, i pesci azzurri sono ricchi di fosforo, fondamentale per l’assorbimento del calcio e per la rigenerazione delle cellule, di sodio, utile per prevenire i crampi, di selenio, uno stabilizzatore del sistema nervoso, e di potassio, importante per il suo ruolo nel controllo della pressione arteriosa e delle funzioni cardiache. Nel pesce azzurro si trova anche il calcio, fondamentale per la struttura delle ossa e dei denti, e il ferro, importante per le difese immunitarie e per l’ossigenazione delle cellule. E non è tutto. I pesci azzurri apportano, infatti, non solo sali minerali ma anche vitamine A (utili per la vista, per la pelle e perché combattono l’invecchiamento delle pelle facilitando la rigenerazione delle cellule), B (grazie alle quali gli zuccheri vengono trasformati in energia), D (che potenzia l’assorbimento del calcio e, quindi, contrasta l’osteoporosi) ed E (che rinforza le difese immunitarie e riduce il colesterolo). Stimolando la produzione della Resolvina D2, inoltre, il pesce azzurro previene l’artrite reumatoide: questa sostanza fa sì che le cellule dei vasi sanguigni producano l’ossido di azoto che, a sua volta, fa calare lo stato infiammatorio ed il dolore. Questo tipo di alimento può essere, poi, consumato tranquillamente anche da coloro che soffrono di diabete, dalle donne in gravidanza e dai bambini.

Grazie a tutti questi elementi nutritivi benefici, che aiutano a prevenire alcune patologie psicofisiche nei soggetti che lo consumano regolarmente, il pesce azzurro è presente nella dieta mediterranea. I nutrizionisti ne consigliano l’assunzione di 3-4 porzioni settimanali, preparate con ingredienti sani, quali l’olio extra vergine d’oliva, e senza eccessi di grassi e fritti. Se cotto in maniera sana, al vapore o alla griglia, questo tipo di alimento può essere consumato anche nell’ambito di una dieta ipocalorica. Chiudiamo parlando delle controindicazioni e dei rischi. Il principale pericolo legato al consumo del pesce azzurro è la presenza di alcuni metalli, primo tra tutti il mercurio. Gli animali che vivono in acque inquinate sono tutti a rischio contaminazione, ma i pesci piccoli, proprio per la loro dimensione, e quelli di allevamento risultano essere meno in pericolo. Coloro che soffrono di allergia al nichel non devono mangiare le aringhe né il pesce in scatola. Come in tutti gli altri pesci, infine, anche in questa specie possono essere presenti i parassiti Anisakis, che causano problemi gastrointestinali; al fine di evitare disturbi, è bene cuocere il pesce azzurro ad almeno 60° per dieci minuti. Se si preferisce mangiare il pesce crudo, invece, occorre prima congelarlo per un’intera giornata a -20°.

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