Osteoporosi e intolleranza al lattosio, cosa fare?

La malattia colpisce prevalentemente le donne. Una nostra lettrice in pre-menopausa scrive all'esperta per sapere quali sono le fonti di calcio alternative al latte

Dott.ssa Arianna Bonfiglio

Dott.ssa Arianna Bonfiglio Nutrizionista, Specialista in Scienze dell'Alimentazione

Gentile dottoressa, a breve mi aspetto di andare in menopausa (il mio corpo già dà i primi segnali) e sono molto preoccupata per l’osteoporosi. Il motivo è che sono intollerante al lattosio, e quindi temo che la mia dieta non mi garantisca un apporto di calcio adeguato. Esistono fonti di calcio alternative al latte? Grazie! Anna da Pavia

L’osteoporosi è definita come “una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da ridotta massa minerale e deterioramento microstrutturale del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità dell’osso e maggior rischio di fratture”.

È una malattia a prevalenza femminile, colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di ultra 80enni, contro il 20% degli uomini. Ma comportamenti corretti e una buona prevenzione possono aiutare ad arginare questo fenomeno.

Un’ampia porzione di donne soffre di osteoporosi a causa dell’allungamento della vita media che porta la donna a vivere molti anni in post-menopausa, in assenza dell’ azione protettiva svolta dagli estrogeni. Questa mancanza porta ad un aumento dei grassi circolati nel sangue , ad un aumento del rischio di aterosclerosi ma anche una riduzione della quantità di calcio che si fissa nelle ossa, inferiore a quella che si perde. Questi eventi coinvolti provocano, specie nella donna, un maggior rischio di osteoporosi.

Una dieta corretta con alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l’osteoporosi. Invece la nostra dieta è spesso povera di calcio; in media un adulto ne assume circa700 mg al giorno, quando il fabbisogno sarebbe di circa 800-1.000 mg (Rif.: LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).

Gli alimenti che per loro natura sono ricchi di calcio sono i latticini e derivati ma posso creare problemi a quella fetta di popolazione in cui sono presenti forme di intolleranza agli zuccheri del latte (il lattosio o il suo componente galattosio). L’intolleranza più frequente è dovuta a un deficit di “lattasi”, l’enzima intestinale necessario a “digerire” il lattosio.

In caso di intolleranza è possibile consumare i prodotti delattosati, latte, formaggi freschi…. privi di lattosio.

Anche i formaggi stagionati, come Parmigiano Reggiano, Gorgonzola, Fontina Dop., sono privi di lattosio, quindi ben tollerati al contrario i formaggi freschi sono mal tollerati. Generalmente le persone intolleranti non hanno problemi a consumare lo yogurt, dato che al suo interno sono presenti batteri che parzialmente digeriscono il lattosio.

Sono una buona fonte di calcio anche i pesci come: latterini, pesce azzurro, calamari, polpi, gamberi.,. Lo stesso vale per. molti vegetali verdi, broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi, ecc contengono una buona quantità di calcio. Tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello di altri prodotti di diversa natura. Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi sono un’ottima fonte  di calcio (vedi qui).

Anche l’acqua, alcune acque mediominerali e le acque potabili ad alto contenuto in calcio, contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.

Oltre agli alimenti ricchi di calcio ci sono alcune regole da seguire per un migliore assorbimento di calcio. Innanzitutto è buona regola non esagerare con le proteine: un alto consumo di proteine determina maggiori perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi. Anche i gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre potrebbero  ridurre l’assorbimento del calcio. È bene fare attenzione a non consumare alimenti integrali o i supplementi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio. Ridurre il consumo di sale, infatti l’eccesso di sale favorisce l’ipertensione ed fa aumentare l’eliminazione del calcio con l’urina. I cibi più ricchi di sale a cui prestare attenzione sono il prosciutto e i salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo.

E’ importante, anche per combattere l’osteoporosi, cercare di conservarsi in normopeso, mantenendo la circonferenza addominale al di sotto degli 88 cm per le donne. Ma la dieta corretta, da sola, specie con l’avanzare dell’età ed il cambiamento del metabolismo, non è sufficiente. Allora, occorre ‘intervenire’ praticando più attività fisica favorendo una migliore funzionalità del cuore, dei vasi, dei polmoni, dei muscoli e delle ossa.

Fonte: DiLei

Dott.ssa Arianna Bonfiglio Nutrizionista, Specialista in Scienze dell'Alimentazione Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Milano, ha conseguito la Specializzazione in Scienze dell'Alimentazione, dopo aver svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari e Microbiologiche (DiSTAM), Università degli Studi di Milano. Dopo aver lavorato presso l’Istituto Clinico Humanitas, svolge ora la professione di Nutrizionista presso il suo Studio a Busto Arsizio, Varese. Opinionista in Radio e TV, docente al Master 'Psicologia dello Sport', ha condotto inoltre diversi corsi e seminari su tematiche legate all'alimentazione. http://www.ariannabonfiglio.com

Osteoporosi e intolleranza al lattosio, cosa fare?