Le regole da seguire per reidratarsi quando si corre

Reidratarsi nella corsa è la chiave per ottenere buone performance. Quali sono le regole per una idratazione corretta prima, durante e dopo la prestazione?

Reidratarsi nella corsa serve a non pregiudicare salute e prestazioni sportive. Le regole sono poche e semplici; rispettarle, però, può davvero fare la differenza sia in gara che durante gli allenamenti. Ma perché è importante reidratarsi nella corsa?
La disidratazione ha luogo quando l’organismo è carente di acqua. Come è noto, il corpo è formato principalmente di acqua, con una percentuale del 60% circa. Quando l’organismo è ben idratato, tutti i minerali indispensabili alla contrazione muscolare vengono correttamente trasportati.
Durante la corsa, però, la perdita d’acqua attraverso la sudorazione rende questo passaggio osmotico più difficoltoso, determinando un peggioramento delle prestazioni.

Oltre a indurre una carenza di acqua, la sudorazione eccessiva determina una perdita di sali minerali che devono essere reintegrati attraverso bevande, alimenti o appositi integratori.
Se i sali non vengono correttamente rimpiazzati, può insorgere l’iponatriemia, ossia una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue è troppo bassa. Nei casi più gravi questo disturbo (comune durante le maratone) può causare alterazioni mentali, allucinazioni e perfino condurre al coma.
Analizzando la concentrazione di elettroliti nel sudore è possibile capire se un soggetto è più o meno predisposto all’iponatriemia.

Reidratarsi nella corsa, impedisce l’insorgere di una serie di sintomi spiacevoli legati alla disidratazione. Basta la perdita dell’1% del peso corporeo di liquidi a fare insorgere le prime problematiche, con un diminuzione della performance sportiva. Quando la disidratazione raggiunge il 2% si scatena il senso di sete.
Al 5%, compaiono sintomi come debolezza, crampi e irritabilità, mentre al 7% la debolezza diventa profonda e possono aver luogo episodi allucinatori. Al 10% di disidratazione il rischio di subire un colpo di calore è concreto.

Ma quali sono le giuste regole per reidratarsi nella corsa? Specialmente in estate, è meglio iniziare a bere un’ora prima della gara o degli allenamenti. Basta mezzo litro di bevanda idrosalina ed energetica, da bere a piccole dosi fino a mezz’ora prima della corsa.
Acqua e sali minerali vanno assunti anche durante la corsa, ogni 5 km. A fine gara bisogna continuare ad assumere acqua e sali minerali fino alla completa reintegrazione delle sostanze perdute.

Le regole da seguire per reidratarsi quando si corre