Pere: ecco perché dovresti mangiarle più spesso

Ricche di fibre, sali minerali e vitamine, sono il jolly saziante e salutare che stavi cercando: per questo dovresti inserire le pere nella tua alimentazione

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Le pere sono uno dei frutti più reperibili e allo stesso tempo salutari che possiamo portare in tavola tutto l’anno. Le varietà di pere sono tantissime e tutte allo stesso modo ricche di fibre alimentari importanti e di benefici. Interessante anche il loro potere saziante che approfondiremo di seguito per conoscere più a fondo le pere e capire perché dovremmo inserirle nella nostra dieta senza eccezioni. Grazie alla loro versatilità, non sarà difficile trovare il pasto giusto per consumarle. Sono infatti ottime a colazione, magari accompagnate da uno yogurt magro, ma anche come spezzafame o ingrediente base per smoothie e centrifughe. Ma la vera sorpresa, è che sono uno dei frutti più adatti ad essere abbinati a pietanze salate, guadagnando così un posto anche nei pasti principali.

Cosa sono le pere

La pera è un frutto prodotto dall’albero del pero, il Pyrus communis che appartiene alla famiglia delle Rosacee e alla sottofamiglia delle Pomoidae. La pianta pare avere origini antichissime dal momento che i primi reperti lignei risalgono all’epoca Neolitica (parliamo di circa 5mila anni fa). Per quanto riguarda le origini geografiche del pero, pare si sia diffuso in tutto il mondo con oltre 5000 varietà diverse dopo essere partito dall’Europa  e dall’Asia occidentale.

La pera è un falso frutto (come la nespola e la mela), poiché da un punto di vista botanico, il frutto è il torsolo, che non mangiamo. La polpa di cui ci nutriamo ha infatti la funzione di nutrire e proteggere il vero frutto e deriva da un organo estraneo al fiore. A generare la polpa che mangiamo, è l’evoluzione del ricettacolo, che è la parte finale del gambo del fiore.

La stagionalità delle pere

Le pere sono un frutto disponibile principalmente in autunno e inverno, ma grazie alle numerose varietà che approfondiremo in seguito, è possibile gustarle praticamente tutto l’anno. Dolcissime sia nelle varietà invernali sia in quelle estive ed egualmente interessanti a livello nutrizionale, si differenziano principalmente per la consistenza. Se a partire dall’autunno troviamo frutti dalla polpa burrosa e leggermente granulosa (basta pensare a una pera Abate matura), in estate possiamo gustare pere più croccanti e dissetanti, ideali per rinfrescarsi con uno spuntino sano e gustoso, perfetto anche per la spiaggia.

Valori nutrizionali

Al contrario di quanto comunemente frainteso, la pera è un frutto ipocalorico. 100 g di polpa di pere apportano infatti dalle 50 alle 60 calorie (a seconda della varietà e del grado di maturazione del frutto), un valore da tenere a mente ogni volta che si pensa di non portarle in tavola temendo siano troppo sostanziose. A renderle molto interessanti sul piano nutrizionale però sono le fibre: basti pensare che mangiando una pera grande o due pere piccole, si assume circa un quinto del quantitativo giornaliero di fibre raccomandato. Se mangiate con la buccia, il rapporto sale ancora.

Pensando alle vitamine invece, troviamo nelle pere sia la vitamina C sia la vitamina K, sebbene in quantità più modeste rispetto ad altri frutti. Come vedremo nella tabella dei valori nutrizionali riportata qui sotto, nelle pere troviamo anche moltissima acqua, pari a circa l’82,7% del loro peso, ma anche una discreta quantità di carboidrati e zuccheri. A dispetto di questo dato, l’indice glicemico delle pere è piuttosto basso.

Buona anche la presenza di sali minerali, come calcio, fosforo e ferro, da reintegrare dopo le attività sportive o in estate consumando le pere come spuntino o merenda rigenerante.

Nutriente    Per 100 g di prodotto
Acqua (g) 82,7
Energia (kcal) 59
Proteine (g) 0,2
Carboidrati disponibili (g) 12,7
Zuccheri solubili (g) 12,7
Fibra totale (g) 3,8
Lipidi (g) 0,3
Colesterolo (mg) 0
Amido (g) 0

 

Minerali                            Per 100 g di prodotto
Calcio (mg) 5
Fosforo (mg) 11
Ferro (mg) 0,3

 

Vitamine                      Per 100 g di prodotto
Vitamina B1 (mg) 0,02
Vitamina K (µg) 3,60
Vitamina C (mg) 5
Folati totali (µg) 2

A cosa fanno bene le pere? Tutti i benefici

Le pere sono un vero e proprio concentrato di benessere, in tutte le loro varietà. I benefici che vedremo di seguito sono infatti propri sia delle pere invernali sia di quelle estive, un buon incoraggiamento per farne il pieno tutto l’anno.

  • Aumentano il senso di sazietà: le fibre contenute nelle pere, associate all’acqua, portano a un maggiore sviluppo del senso di sazietà, utile a prevenire attacchi di fame durante le diete ipocaloriche.
  • Favoriscono il transito intestinale: sempre grazie all’alto contenuto di fibre, le pere stimolano la regolarità intestinale riducendo la costipazione e contribuendo alla buona salute dell’intestino e del colon.
  • Aiutano nella prevenzione delle malattie cardiovascolari: ricche di antiossidanti, le pere sono preziose per il sistema cardiocircolatorio, nella prevenzione dell’infarto, dell’ictus e dell’arteriosclerosi.
  • Aiutano ad assimilare il ferro: il rame contenuto nelle pere, è alleato dell’assorbimento del ferro. Questo le rende indicate anche per i soggetti anemici, così come per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

L’ultimo beneficio, ma non il meno importante delle pere, è che riducono il rischio di diabete di tipo 2. “Caratterizzate da un basso indice glicemico, le pere aiutano ad assorbire meno zucchero e per questo sono importanti per la prevenzione del diabete di tipo 2” spiega la biologa nutrizionista Melissa Mombrini. “Anche le fibre in esse contenute aiutano ad abbassare ulteriormente la glicemia. Gli antiossidanti contenuti nelle pere inoltre, sono importanti per prevenire la patologia” conclude.

Come fare il pieno di fibre con le pere

Per ottenere il massimo dalle fibre contenute nelle pere, mangiatele con la buccia. Proprio nell’involucro esterno troviamo infatti un buon quantitativo di pectina, una fibra insolubile che combatte il colesterolo e favorisce la digestione. Un altro buon motivo per mangiare le pere con la buccia, è che contiene anche vitamina C, polifenoli, acidi fenolici e flavonoidi.

Pere a dieta

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition & Food Science, le persone che inseriscono le pere con regolarità nella loro dieta hanno il 35% di probabilità in meno di essere in sovrappeso rispetto a chi non le mangia. Questo dato è da associare all’alto potere saziante delle pere, al loro basso indice glicemico, ma anche al fatto che consumare frutta abitualmente è un buon segnale di ordine alimentare che si riflette anche sul controllo del peso.

Dunque se vi state chiedendo se si possono mangiare le pere a dieta, la risposta è sì. Per quanto riguarda le quantità, la dose consigliata è quella di una pera al giorno per consentire di combinarla anche ad altri frutti per variare al massimo la dieta pur rispettando i limiti calorici previsti per la giornata.

Come scegliere e conservare le pere

Le numerose varietà di pera presenti sul mercato rendono difficile stilare un vademecum che possa andare bene per tutte. La buccia è infatti il primo indizio capace di dirci se le pere sono fresche, di buona qualità e giunte a maturazione, ma sarebbe necessario conoscere le caratteristiche di ogni varietà per capire dalla buccia quale pera scegliere. Per fortuna che c’è un trucchetto che va bene per tutte e ci aiuta a capire se sono mature.

Come capire se le pere sono mature: la prova del collo

Prima di procedere alla spiegazione di questo metodo pratico utile a capire se le pere sono mature, è bene specificare che è un’operazione da fare necessariamente a casa, dopo aver acquistato la merce. Farlo in negozio o sul banco del mercato, rischierebbe di compromettere la qualità dei frutti in vendita.

Per capire se le pere sono mature, esercitate una leggera pressione sul collo del frutto con il pollice, sotto il picciolo. Se il frutto sarà maturo, la polpa inizierà a cedere sotto la spinta del dito. Nel caso in cui la prova dovesse fallire, sarà necessario dare ancora tempo alle pere per maturare. Per farlo senza comprometterne l’integrità, lasciatele per massimo 3/4 giorni in un sacchetto di carta ben chiuso.

Come conservare le pere

Come tutta la frutta, anche le pere si conservano meglio se tenute al riparo da fonti di luce e di calore. Per preservarne la durata è quindi impossibile tenerle in bella vista nella cesta della frutta e si consiglia di tenerle fuori in inverno, magari in un apposito mobiletto, al buio e al riparo dall’umidità. In estate invece, per farle durare fino a due settimane, è preferibile riporle nell’apposito cassetto del frigorifero, senza sacchetti o confezioni di plastica.

Se le utilizzate per qualche ricetta e desiderate preservarne il colore senza farle annerire invece, strofinatele con un limone tagliato a metà. Il suo succo impedirà alle pere di ossidarsi e conserveranno la tipica colorazione biancastra.

Le pere si possono congelare?

Sebbene non sia un popolare metodo di conservazione, se necessario è possibile congelare le pere, ma è preferibile farlo dopo una breve cottura. Per congelarle quindi, eliminate la buccia, tagliatele a metà, eliminate il torsolo e sbollentatele per 5 minuti in acqua e limone. Poi scolatele, asciugatele con cura e lasciatele raffreddare completamente prima di congelarle.

Pere: altri metodi di conservazione

Come dicevamo qui sopra, il congelamento delle pere non è uno dei metodi di conservazione più diffusi poiché richiede molto spazio in freezer e non garantisce risultati ottimali. Le pere infatti, una volta decongelate, cambiano consistenza diventando meno appetibili di quelle fresche. Decisamente più apprezzate invece sono le pere sciroppate, così come le composte di pere e le pere candite. Queste a loro volta possono essere impiegate per la preparazione della mostarda, una prelibatezza che ci introduce alle capacità delle pere di esaltare piatti salati e piccanti. Tra i metodi più in voga negli ultimi periodi per avere sempre a disposizione le pere troviamo la disidratazione e l’essicazione.

Pere: le varietà estive e autunnali

Pere estive Pere autunnali e invernali
Pera coscia Pera Kaiser
Pera Carmen Pera Abate
Pera Santa Maria Pera Conference
Pera Moscatella Pera Falstaff
Pera Williams Pera Rosada
Pera Guyot Pera Bonne-Louise
Pera Beurrè Giffard Pera Concorde
Pera Decana
Pera Spadona d’inverno

Usi in cucina

Le pere sono un alimento che si adatta a moltissime preparazioni. Grazie alla loro buccia ricca e burrosa, sono perfette per preparare tarte tatin, crostate, creme, macedonie, ma anche per farne il mitico succo che piace tanto anche ai bambini. Per uscire dagli schemi, le pere possono essere usate anche per la preparazione di risotti, stufati, arrosti ripieni e non.

Abbinamenti

”Il carattere dolce e vinoso della pera la rende un partner ideale per formaggi molto saporiti o ingredienti con note tanniche, come noci e vino rosso. La croccantezza gustosa della pera Nashi è perfetta per le stesse combinazioni di sapori, ma ha note di melone” scrive Niki Segnit nel libro La Grammatica dei Sapori e delle Loro Infinite Combinazioni (ed. Gribaudo). Tra gli abbinamenti più interessanti suggeriti dall’esperto, troviamo pera e anice, pera e cannella, pera e cioccolato, pera e formaggio stagionato, pera e  maiale. ”Uno dei motivi per cui le mele funzionano con il maiale – spiega Segnit – sono le note acide che bilanciano la carne grassa, quindi le pere, che ne sono prive, andrebbero cotte con tagli magri, come il filetto”.

Controindicazioni

Le pere non hanno vere e proprie controindicazioni e sono raramente in grado di scatenare allergie e intolleranze. Va però segnalato che si tratta di un frutto ideale per favorire il transito intestinale, quindi potrebbe avere effetti lassativi, soprattutto in seguito a un consumo abbondante di Pere.

Fonti bibliografiche

  • Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria (CREA), Tabella nutrizionale
  • La Grammatica dei Sapori e delle Loro Infinite Combinazioni di Niki Segnit (ed. Gribaudo)
  • Journal of Nutrition & Food Sciences, Fresh Pear Consumption is Associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Weight Parameters in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010
  • Helthline, 9 Health and Nutrition Benefits of Pears