Cibi fermentati: cosa sono e perché fanno bene alla salute

Chi non ha mai consumato i sottaceti o bevuto un bicchiere di birra o di vino? I cibi fermentati sono tipici sia della cucina occidentale che di quella orientale, tanto da essere saldamente radicati nella nostra tradizione culinaria. Si tratta di prodotti molto diversi tra loro e dai sapori unici e caratteristici. Il consumo di cibi fermentati da parte dell’uomo si perde nella notte dei tempi: ne dobbiamo la diffusione in seguito alla scoperta che la fermentazione è una tecnica per conservare a lungo gli alimenti.

Quali sono i cibi fermentati?

Dalle fonti storiche, sappiamo che il latte fermentato veniva già usato dagli antichi Egizi e probabilmente anche molti secoli prima dai Sumeri. Gli antichi Romani erano ghiotti di garum, una salsa fermentata molto prelibata e costosa, a base di interiora di pesce fermentate.

Ai giorni nostri la riscoperta, la valorizzazione e la diffusione degli alimenti fermentati dal punto di vista nutrizionale è dovuta a diversi fattori. Da un lato, il desiderio di recuperare sapori antichi “dimenticati” e dall’altro lato la globalizzazione, che ha diffuso la conoscenza di cibi fermentati lontani dalla nostra cultura culinaria, hanno inaugurato una nuova epoca aurea per questi cibi. Contestualmente, sempre più evidenze scientifiche hanno mostrato quanto questi cibi possano essere dei preziosi alleati della nostra salute.

È stato così che da prodotti di nicchia, semi sconosciuti e poco consumati, sono divenuti in pochi anni alimenti ubiquitari nei regimi alimentari di sempre più consumatori, a cui difficilmente si riesce a rinunciare. Proviamo a scoprire insieme alcuni tra i più conosciuti e consumati cibi fermentati:

• fra le bevande troviamo la birra, il vino, l’idromele, il kombucha e il sakè;
• come verdure ci sono i crauti (ottenuti dalla fermentazione del cavolo cappuccio), il cavolfiore, le carote, i peperoni, le cipolle, le zucchine, i cetrioli ecc.;
• dei latti fermentati fanno parte lo yogurt, lo gioddu, il kefir e il koumis;
• esiste il pane fermentato;
• abbiamo le olive fermentate;
• e anche il tempeh, il miso, il kimchi e le umeboshi sono cibi fermentati.

Cosa sono i cibi che fermentano

Gli alimenti fermentati sono definiti come “alimenti o bevande prodotti attraverso crescita microbica controllata e la conversione dei componenti alimentari attraverso l’azione enzimatica”.

Esistono diversi tipi di fermentazione che si differenziano sia per i microrganismi coinvolti nell’innescare il processo, sia per le condizioni di reazione e sia per i prodotti che possono essere ottenuti.

La fermentazione è un processo chimico naturale che trasforma gli alimenti e si verifica spontaneamente in presenza di specifici microrganismi, batteri e lieviti, e condizioni ambientali. Può avvenire sia in assenza che in presenza di ossigeno. Inoltre, il processo può essere anche indotto addizionando all’alimento alcuni microrganismi, detti starter, in grado di innescare la fermentazione. Proviamo a illustrare alcuni esempi di cibi fermentati.

Per quanto riguarda le verdure fermentate si parla di lattofermentazione o fermentazione lattica. Possono essere facilmente prodotte in casa. Non è necessario introdurre dei microrganismi in quanto si sfruttano quelli naturalmente presenti sulla superficie dell’alimento a cui si aggiunge soltanto l’acqua e il sale. È consigliabile pressare le verdure con particolare accortezza, al fine di rimuovere la presenza di eventuali bolle d’aria che potrebbero restare all’interno dei contenitori.

Differentemente, i latti fermentati sono ottenuti dalla fermentazione del latte generalmente di bovini e ovini da parte di microrganismi. Ma attenzione: non bisogna commettere l’errore di chiamare yogurt tutti i latti fermentati. Secondo la normativa italiana vigente può chiamarsi yogurt soltanto il latte fermentato addizionato dei microrganismi acidificanti Lactobacillus Bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

I benefici dei cibi fermentati

I benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi fermentati sono molteplici e sono supportati da una copiosa bibliografia.

Hanno la capacità di modulare positivamente il microbiota, cioè, promuovono il ripristino dell’equilibro tra le popolazioni microbiche intestinali, qualora questo fosse stato precedentemente alterato, che è associato ad un buono stato di salute. Il meccanismo è quello di favorire la crescita e la proliferazione dei “ceppi buoni”, ostacolando la crescita di quelli “cattivi”. Inoltre, l’apporto di probiotici attraverso questi alimenti, favorisce la produzione di sostanze che preservano l’integrità della barriera intestinale.

I cibi fermentati hanno l’importante proprietà di promuovere il buon funzionamento del sistema immunitario: rafforzando il sistema immunitario, circa il 70% del quale si trova nel tratto gastrointestinale, aiutano a prevenire le infezioni.

Gli alimenti fermentati sono più digeribili e di conseguenza sono meno soggetti a fermentare nell’intestino. Ne deriva una riduzione della produzione di gas e quindi riducono il gonfiore intestinale. Ad esempio, il latte fermentato è più digeribile del latte perché i batteri predigeriscono il lattosio che viene scisso negli zuccheri semplici glucosio e galattosio. Per tale ragione, alcune persone intolleranti al lattosio riescono a consumare lo yogurt ed in particolare i formaggi tanto più sono stati stagionati.

Infine, riducono il rischio di ipertensione, di diabete, di obesità e contrastano il colesterolo alto e sono utili in caso di diarrea.

Le proprietà del cibo fermentato

Le proprietà nutrizionali benefiche per la salute che derivano dal consumo di cibi fermentati sono riconducibili all’alto profilo nutrizionale che caratterizza la materia prima che è stata fermentata. Il risultato delle trasformazioni enzimatiche è l’arricchimento del prodotto finale di composti bioattivi e/o la rimozione di altri composti.

Proviamo a scoprire insieme alcuni dei più importanti eventi positivi che si verificano durante la fermentazione degli alimenti:

• Riduzione delle concentrazioni di monosaccaridi e disaccaridi che potrebbero aiutare a ridurre l’indice glicemico.
• Miglioramento della tollerabilità alimentare del lattosio nei latticini, dei fruttani (nel grano, orzo, segale cc.) e del raffinosio, stachiosio e verbascosio presenti nella soia e in altri legumi.
• Idrolisi di polisaccaridi, proteine e grassi aumentando così la loro digeribilità.
• Reazioni di disintossicazione.
• Rimozione di fattori anti-nutritivi come l’acido fitico.
• Aumento della biodisponibilità di flavonoidi e tannini.
• Sintesi di composti come l’acido ɣ – amminobutirrico, l’acido acetico, l’acido linolenico coniugato e di alcuni derivati amminoacidici. Inoltre, aumenta il livello di molte vitamine come la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B9 (folato), la vitamina B12 e la vitamina K.
• Sintesi di altri composti bioattivi come gli esopolisaccaridi – a cui sono state attribuite molte proprietà tra le quali antiipertensive, antinfiammatorie, immunomodulatori – e i peptidi, dalle proprietà antitrombotiche e antimutagene.

Cibi che fermentano e colon irritabile, che rapporto c’è

Tutti gli alimenti dotati della capacità di fermentare notevolmente all’interno nel nostro intestino sono controindicati in presenza di colon irritabile. Quindi, il loro consumo è sconsigliato, poiché creano le condizioni per un aggravamento della sintomatologia correlata al colon irritabile. Soprattutto se il loro consumo fosse associato a quello delle bevande gassate. Le linee guida prevedono l’eliminazione dei singoli alimenti che fermentano e diete ad esclusione. Nello specifico, la dieta in caso di Sindrome del Colon Irritabile (IBS) prevede l’eliminazione di fruttosio, del lattosio e delle oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP).

Tra i FODMAPS, troviamo molti alimenti quali le mele, le ciliege, l’anguria, i legumi, il frumento, il latte e i derivati, i funghi, i cavoli, le cipolle, i carciofi ecc. Alcuni dei quali sono stati precedentemente menzionati. È stata dimostrata l’efficacia della dieta FODMAP per la gestione dei sintomi dell’IBS e il suo uso è consolidato, sebbene esistano delle differenti risposte interindividuali. Infatti, c’è stata un’evoluzione dall’approccio iniziale: passando da una mera applicazione della dieta intesa come un rigido elenco di cibi “consentiti” e “non consentiti”, ad un programma di restrizione iniziale di FODMAPS seguito dalla reintroduzione del cibo.

Possiamo pertanto concludere che è importante che i pazienti affetti da sindrome del colon irritabile imparino a conoscere quali sono i cibi soggetti ad essere particolarmente fermentati, al fine o di evitarli o di consumarli con moderazione evitando di associare inconsapevolmente questi alimenti tra di loro.

Anche se, in teoria, alcuni alimenti come il kefir e lo yogurt potrebbero rivelarsi utili nel riequilibrare il microbiota, ma soltanto alla condizione di escludere una concomitante intolleranza al lattosio.

Cibi fermentati, le controindicazioni

Le controindicazioni relative al consumo di cibi fermentati sono relativamente poche e sono riconducibili principalmente al gonfiore intestinale e ai fastidi ad esso correlati o alla sindrome del colon irritabile. Inoltre, il loro consumo eccessivo potrebbe avere un effetto lassativo.

Nell’ambito della preparazione domestica di conserve alimentari è bene osservare scrupolosamente le norme per la corretta preparazione e conservazione al fine di prevenire le tossinfezioni alimentari. La più grave tossinfezione alimentare, dall’esito potenzialmente letale, è rappresentata dal botulismo alimentare causata dal batterio Clostridium botulinum, per cui si rimanda alle “Linee Guida per la Corretta Preparazione delle Conserve Alimentari in Ambito Domestico”.

Infine, è necessario prestare molta attenzione ad alcune importanti interazioni farmacologiche tra i latti fermentati ed alcuni antibiotici di uso comune. Infatti, i latti fermentati così come tutti i latticini, non dovrebbero essere assunti con antibiotici appartenenti alla classe delle tetracicline, come la tetraciclina o la doxiciclina, o dei chinoloni come la ciprofloxacina. Il motivo è che questi antibiotici hanno la capacità di legare (chelare) gli ioni bivalenti come il calcio presente nei latticini, rendendosi meno biodisponibili. Quindi, l’assunzione simultanea con i latti fermentati riduce l’efficacia di questi antibiotici. Perciò, è importante assumerli un’ora prima del pasto o due ore dopo il pasto.

Quali sono i cibi che non fermentano

Sono alimenti che appartengono a diverse categorie alimentari. I cibi che non fermentano, o non che non sono particolarmente fermentabili, sono indicati a tutti coloro che soffrono di gonfiore addominale, dolori all’addome, crampi e meteorismo.

La capacità di non fermentare è ascrivibile soprattutto al ridotto contenuto di zuccheri altamente fermentabili presenti in questi alimenti. In verità, il gonfiore addominale non dipende soltanto dall’assunzione di grandi quantità di cibo, ma da errori alimentari che vengono commessi quali l’associazione di alimenti diversi in grado di fermentare nell’intestino. Infatti, carboidrati che arrivino nel tratto intestinale non completamente digeriti vengono metabolizzati dai batteri con produzione di gas che si accumulano nel tratto digerente determinando una serie di sintomi molto fastidiosi.

Impariamo a riconoscere quali sono i principali alimenti che non fermentano:

• farro, riso, amaranto, quinoa, il miglio, avena, mais e in generale tutti i prodotti senza glutine;
• carni;
• pesce e crostacei;
• uova;
• verdure, come zucchine, pomodori, carote, lattuga, fagiolini, cetrioli, erba cipollina, spinaci;
• frutta, in particolare meloni, limoni, kiwi, fragole, mirtilli, lamponi, banane, ananas, arance, mandarini, clementine e pompelmi;
• olio extravergine di oliva.

Fortunatamente, per chi volesse eliminare o sospendere temporaneamente dalla propria dieta i cibi che non fermentano esistono tanti alimenti alternativi. Inoltre, è possibile ricorrere ad alcuni accorgimenti. Ad esempio, è stato già detto che i formaggi stagionati contengono meno lattosio (o non lo contengono affatto) rispetto a quelli freschi o rispetto ad altri latticini. Ancora, il latte animale potrebbe essere sostituito dal latte di riso o di avena e così via.

Infine, va ricordato che quanto è stato mostrato è soltanto un sunto delle indicazioni generali e di alcuni esempi ma in realtà esiste una certa soglia di tollerabilità interindividuale per questi alimenti. Per cui non è sufficiente seguire a uno schema alimentare fai da te pescando nella lista degli alimenti ammessi. Diversamente, è raccomandato ricorrere al supporto di un nutrizionista qualificato che è l’unica figura professionale in grado di elaborare un piano nutrizionale specifico e personalizzato.

Fonti bibliografiche

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• The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods; Marco, M.L., Sanders, M.E., Gänzle, M. et. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 196–208 (2021);
• Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. Marco, M.L.; Heeney, D. et al. Curr. Opin. Biotechnol. 2017, 44, 94–102;
• Health benefits of fermented foods. Nevin Şanlier, Büşra Başar Gökcen & Aybüke Ceyhun Sezgin (2019). Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59:3, 506-527;
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• Irritable Bowel Syndrome and Dietary Interventions. Gastroenterol Hepatol (N Y). Werlang ME, Palmer WC, Lacy BE. 2019 Jan; 15 (1) :16-26;
• Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome. Halmos EP and Gibson PR. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 34 (2019) 1134–1142;
• Linee guida per la gestione della sindrome dell’intestino irritabile negli adulti. Cartabellotta A, Patti A.L e Berti F. Evidence 2016; 8(1);
• Linee Guida per la Corretta Preparazione delle Conserve Alimentari in Ambito Domestico.