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La relazione tra cibo, ansia e insonnia
Quando ci si sente ansiosi, agitati e non si riesce a dormire, capita di aprire il frigorifero e mangiare o bere la prima cosa che capita per trovare gratificazione o per noia. Ciò che mangiamo potrebbe però essere legato proprio ai disturbi dell’umore e del sonno e, dopo un iniziale e breve sollievo, peggiorare l’ansia e l’insonnia.
Questo perché alcuni alimenti possono aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, facendoci sentire appunto più stressati. Uno stress eccessivo protratto nel tempo è collegato a un aumento del rischio di sviluppare depressione e disturbi dell’umore, oltre a sovrappeso, sindromi metaboliche e malattie cardiovascolari.
In più, alcuni alimenti sono difficili da digerire e la digestione lenta è un ostacolo per il riposo: quando si digerisce male si fa più fatica ad addormentarsi e si tende ad avere un sonno leggero, disturbato da risvegli notturni o prematuri. A sua volta, l’insonnia interferisce con la vita quotidiana e peggiora l’umore, perché se non si riesce a dormire bene, durante il giorno ci si sente stanchi, privi di energia, irritabili e agitati. Si finisce così in un circolo vizioso, un loop in cui il cattivo riposo fa aumentare l’ansia, che determina poi un cattivo riposo.
Anche se il cibo da solo non può scatenare ansia, depressione o essere considerato una causa primaria dell’insonnia, alcuni alimenti sarebbero da evitare se si soffre di questi disturbi.
5 cibi da evitare
Sebbene non esista una dieta specifica contro ansia e insonnia, ridurre o eliminare alcuni alimenti e bevande dalla propria alimentazione abituale potrebbe aiutare a ridurre i sintomi.
Cibi fritti e ricchi di grassi
Patatine fritte, hamburger e altri alimenti ricchi di grassi hanno uno scarso valore nutrizionale e sono molto difficili da digerire. Una cena a base di fritti o ricette particolarmente elaborate e ricche di condimenti come burro, panna, maionese o altre salse può scatenare il reflusso gastroesofageo, rigurgiti acidi, aumentare i gas a livello intestinale e provocare pancia gonfia, meteorismo e flatulenza. Se ci si sente appesantiti quando si va a dormire, difficilmente si riuscirà a prendere sonno e a riposare bene. Di conseguenza, il giorno dopo ci si sentirà stanchi e irritabili, di certo non di ottimo umore e pieni di energia. Per ridurre l’insonnia e l’ansia che ne consegue, meglio scegliere una cena leggera e non esagerare con salse e condimenti.
Dolci e zucchero
L’elevata assunzione di zucchero è collegata a numerosi disturbi tra cui anche sbalzi d’umore, depressione lieve e ansia. Quando mangiamo una fetta della nostra torta preferita, otteniamo inizialmente una gratificazione quasi immediata, ma la carica energetica è destinata a scendere molto rapidamente portando a una sorta di down. Il meccanismo è simile alla dipendenza: quando i livelli di zucchero diminuiscono ci si sente stanchi e si ha necessità di assumere di nuovo alimenti dolci. Mangiare un dolce ogni tanto non è un problema, ma se la dieta è abitualmente ricca di zuccheri, può peggiorare i disturbi dell’umore. Inoltre, consumare spesso cibi zuccherati può far aumentare il peso corporeo e aumentare il rischio di numerose patologie. Quando si ha voglia di dolce meglio evitare torte elaborate, creme zuccherate e ricche di grassi e merendine: il cioccolato fondente, il miele e la marmellata fatta in casa sono sicuramente alternative più salutari.
Alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati e confezionati sono resi più appetibili grazie all’aggiunta di quantità più o meno elevate di zucchero, sale e additivi alimentari. Per quanto riguarda lo zucchero, abbiamo già visto perché andrebbe evitato se si soffre di ansia e insonnia. L’assunzione eccessiva di sale è invece collegata a insonnia e disturbi dell’umore perché aumenta la pressione sanguigna e il carico di lavoro del cuore, portando al rilascio di adrenalina, neurotrasmettitore che aumenta i sintomi dell’ansia. Gli additivi alimentari come edulcoranti, coloranti, conservanti, aromi, sembrano essere collegati all’ansia, ai disturbi dell’umore e del sonno.
Anziché portare in tavola zuppe in scatola, affettati e salumi, formaggi fusi e altri alimenti che hanno subito molte trasformazioni o comunque confezionati, meglio scegliere alimenti semplici o freschi come cereali integrali in chicco, legumi, frutta e verdura, carni magre non trasformate, pesce fresco o surgelato, frutta a guscio e semi, formaggi magri o fermentati. Un’alimentazione sana fornisce all’organismo vitamine e minerali – in particolare vitamine del gruppo B e magnesio – molto importanti per favorire il rilassamento, il sonno e il buonumore.
Caffeina
La caffeina è una sostanza stimolante che troviamo nel caffè, nel tè, nelle bevande energetiche o energy drink, nel cioccolato e in alcuni integratori. La caffeina è nota per la sua azione sul sistema nervoso centrale e un consumo eccessivo di questa sostanza può portare a tachicardia, agitazione, irritabilità e insonnia. Inoltre, la caffeina può anche inibire l’assorbimento di alcune vitamine coinvolte nel controllo dell’umore e utili per favorire il rilassamento. Alcune persone risultano più tolleranti agli effetti della caffeina mentre per altre basta una piccola quantità di caffeina per avere effetti avversi ma, in entrambi i casi, bere molto caffè o altre bevande stimolanti può portare a disturbi del sonno e peggiorare l’ansia nel lungo periodo. Per dormire bene e combattere l’ansia, meglio evitare il consumo di bevande energetiche – che contengono anche molto zucchero – e ridurre l’assunzione di caffè e tè diminuendo la frequenza di consumo e limitando il consumo alle prime ore della giornata. Esistono delle valide alternative: il caffè di cicoria o di tarassaco, l’orzo e le tisane sono esempi di bevande calde che possono sostituire caffè e tè per ridurre l’apporto di caffeina.
Bevande alcoliche
L’alcool, a differenza della caffeina, è una sostanza con azione calmante e sedativa. Nonostante questo, le bevande alcoliche possono essere la causa o peggiorare l’insonnia, l’ansia e la depressione. L’alcool è una sostanza tossica per l’organismo e il suo consumo porta a sviluppare dipendenza: quantità elevate di alcool o un elevata frequenza di consumo possono disturbare il sonno e portare a soffrire di disturbi dell’umore anche importanti.
