Esercizi per l’esterno coscia: il circuito per il lato B

Esercizi per il lato b sono importanti non solo per via del fatto che riescono a migliorare l'aspetto posteriore di una donna, ma anche perché le forniscono sicurezza in sé

Gli esercizi per il lato b richiedono tempo e determinazione. Non si riuscirà a raggiungere alcun risultato se si alzerà la bandiera bianca troppo presto e serve molta fatica per fare gli squat e tanto sudore prima di vedere degli ottimi risultati. Una volta che si riuscirà a rendere i propri glutei molto tonici, e quindi migliorare il proprio aspetto fisico, si capirà presto che tutte gli sforzi effettuati ne sono valsi la pena. Oltre agli esercizi, che servono a eliminare le sostanze in eccesso e tonificare i muscoli, bisogna sempre attenersi anche a una dieta che aiuti le persone a non accumulare troppo peso aggiuntivo nella zona del fondoschiena. Per avere una massa muscolare dei glutei alta e soda, senza sostanze grasse, bisogna eliminare alcuni nutrienti.

Tutti i dietologi, per iniziare, consigliano di non mangiare il famoso cibo spazzatura. Questo perché per via dei grassi, del colesterolo e di una grande quantità di zuccheri esso tende a far ingrassare le persone. Negli uomini il grasso si raccoglie al livello della pancia, mentre nelle donne queste sostanze vengono depositate lungo i fianchi e i glutei. Molto meglio sostituire le sostanze grasse o ricche di carboidrati (come le famose bevande gassate) con dell’acqua liscia insieme agli alimenti leggeri. L’obiettivo degli esercizi per il lato b è quello di tonificare definendo il più possibile il muscolo del gluteo. Inoltre, durante gli esercizi bisogna consumare gli grassi accumulati, che vengono rilasciati dalla zona muscolare sotto forma di sudore. Gli allenamenti non mirano soltanto ai glutei.

Per ottenere un risultato positivo bisogna agire su tutta la zona, compreso l’interno e l’esterno coscia, in modo da allenare la regione muscolare al suo completo. Gli esercizi per il lato b sono da fare per un’ora tre volte alla settimana. Facendo gli esercizi continuatamente per un mese si potranno ottenere degli ottimi risultati. Gli unici attrezzi che servono è un gradino o uno step, due manubri da 2 chilogrammi ciascuno e due cavigliere da 1,5 chilogrammi l’una. Prima d’iniziare con l’allenamento vero e proprio è sempre consigliato fare un po’ di esercizio cardio. Quest’ultimo serve per preparare il cuore alla sessione di training. Lo si può fare semplicemente salendo e scendendo dallo step per circa 5 minuti. Al termine si può passare al riscaldamento.

Questi esercizi mirano a riscaldare i muscoli, allungandosi e preparando la massa muscolare a ricevere l’apporto di sangue. Per iniziare si può fare gli squat: la schiena dev’essere dritta, le mani rivolte in avanti, senza piegare i gomiti, all’altezza delle spalle. Quindi si devono piegare le ginocchia fino a portarsi con i glutei quasi a terra e una volta raggiunto il punto più basso bisogna rialzarsi. Il busto deve restare perpendicolare al terreno, mentre i talloni, all’altezza delle spalle, non vanno staccati dal suolo. Si consiglia di fare circa 15 volte per 3 serie. Tuttavia, se si sentisse della fatica o si capisse di non riuscire a farcela, sarebbe meglio fare meno ripetizioni. Tra ogni serie vi deve intercorrere un minuto di riposo.

Dopo aver fatto gli squat si può passare all’esercizio successivo. Si mettono le cavigliere e ci si appoggia in modo frontale a un muro. Il busto deve rimanere dritto. Questa è la posizione di partenza. Per eseguire l’esercizio bisogna alzare una gamba verso l’esterno mantenendola in contempo tesa. Una volta che la gamba ha raggiunto il massimo apice esterno, la si deve riportare verso l’interno piegando il ginocchio e portandolo al petto. La schiena deve essere dritta. Anche qui bisogna svolgere 3 serie da 15 ripetizioni con circa 1 minuto di riposo tra le serie. Il terzo esercizio prevede il doversi stendere a terra. Le mani vanno posizionate dritte, dietro la schiena, in modo da fare da perno. La schiena va tenuta dritta.

Facendo da perno con le mani al suolo, bisogna alzare le ginocchia e portarle verso il petto, portando in contempo anche il petto verso le ginocchia. Questo è un esercizio per gli addominali, che però aiuta anche a migliorare l’aspetto esteriore di una ragazza. Come per gli esercizi precedenti, qui vanno eseguiti circa 3 serie da 15 volte l’una, sempre con un minuto di riposo tra le serie. Per il quarto esercizio bisogna stendersi a terra, con la pancia rivolta verso il basso e alzare le gambe perpendicolarmente al suolo. Più si riesce ad alzare la gamba e meglio sarà. Bisogna alzare le gambe circa 20 volte per serie, per un totale di 4 serie. Preferibilmente, durante l’esercizio vanno indossate le cavigliere in modo da esercitare un peso extra sulla gamba. Lo sguardo va sempre puntato in avanti e non verso il basso. Al termine si può procedere a fare dello stetching, in modo da allungare i muscoli riscaldati.

Esercizi per l’esterno coscia: il circuito per il lato B