Dieta del rientro: cosa mangiare, quando ed esempio di menu

Fonte: IPA

Le vacanze permettono di far assaporare ogni anno un senso di libertà dalle costrizioni e dai doveri a cui ognuno è tenuto a sottostare tutto l’anno: via allora alla pigrizia e all’ozio, all’avventura sentimentale, e soprattutto alle scorpacciate di cibi proibiti.

Tra colazioni pantagrueliche, pranzi e cene a buffet o in ristorantini, spuntini a base di gelati e dolciumi vari e bibite zuccherate per dissetarci, il conto delle calorie è definitivamente perso, dimenticato. Del resto, le vacanze sono fatte per riposarsi, anche dalla dieta! Tuttavia, dopo essersi concesse alcune indulgenze culinarie, può essere necessario un “rientro” in una dieta equilibrata per ripristinare il benessere e la salute. In questo articolo, esploreremo cosa è la dieta da rientro, come impostare un menù giornaliero e forniremo suggerimenti per tornare in forma dopo le vacanze.

Cos’è la Dieta da Rientro?

La dieta da rientro è un approccio alimentare mirato a ristabilire un equilibrio nell’alimentazione dopo un periodo di eccessi, come le vacanze o le festività. Il suo obiettivo principale è aiutare il corpo a tornare a uno stato di benessere ottimale, riducendo l’eccesso di calorie, grassi saturi e zuccheri raffinati.

La dieta da rientro non dovrebbe essere un regime estremamente restrittivo ma piuttosto un modo per riequilibrare le abitudini alimentari. Infatti, il problema del rientro dalle vacanze è proprio lo stress: come se non bastasse lo stress della ripresa del lavoro, della scuola e della solita routine, ci si mette anche l’ago della bilancia, che severamente registra due o tre chili in più, quando va bene, o anche un aumento di peso maggiore, se si è esagerato particolarmente con i peccati di gola.

Dunque bisogna prepararsi a rimediare e ad abbattere i chili di troppo fin da subito, senza scoraggiarsi. Prima di tutto, è bene studiare un programma di fitness quotidiano, non necessariamente in palestra: basta camminare o pedalare in bici ogni giorno per andare al lavoro, a scuola o a fare la spesa e il girovita comincerà già a diminuire. Subito dopo inizia una corretta alimentazione.

L’importante è che non si inizi tutto insieme. Lavoro, attività sportiva e dieta nello stesso giorno possono trasformare un lunedì, in uno dei giorni più stressanti dell’anno.

Alimentazione da tenere al rientro delle vacanze:

Quanto all’alimentazione, ecco la prima regola: non bisogna saltare la colazione, per non soffrire attacchi di fame per tutta la mattina. Caffè o tè accompagnati da fette biscottate con un po’ di marmellata o da cereali integrali con latte sono una combinazione sana e leggera adatta per mantenersi in forma fin dall’inizio della giornata.

Iniziare con il giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine è fondamentale per permette il sostegno metabolico dell’organismo per l’intero arco della giornata.

Seguono un pranzo e un cena all’insegna dell’equilibrio. Si può decidere per un piatto di pasta, riso, orzo, farro con proteine e un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi. Largo a verdura, in quantità e a piacere, meglio se cucinata al vapore e con pochi grassi. Il trucco? Insaporirla con le spezie. Se si opta per la pasta, non è consigliato accompagnarla al pane, alle patate, o al riso, andando a sommare i carboidrati. Tra le proteine preferire le carni bianche e il pesce, più sani, magri e salutari rispetto alla carne rossa.

La sera, meglio mangiare leggero per non accumulare calorie che non servono durante il sonno: è preferibile un pasto a base di proteine piuttosto che di pasta. Inutile dire che se è necessario perdere peso sarebbe meglio non cedere alle lusinghe del dolce. Lo stesso vale per l’alcool, molto calorico e poco nutriente: niente bicchiere di vino per accompagnare il cibo dunque. Banditi, infine, anche formaggi e salumi e prodotti confezionati.

Come impostare un menù giornaliero per la Dieta da Rientro

Ecco un esempio di menù giornaliero per la dieta da rientro. Si tratta di un modello generale che può essere personalizzato in base alle proprie preferenze alimentari e alle esigenze individuali.

Tutta una questione di glicemia e insulina

Regolare la glicemia e l’insulina è fondamentale per perdere peso e tornare in forma per diversi motivi:

1. Controllo dell’appetito: livelli elevati di zucchero nel sangue possono portare a sbalzi di fame e desiderio di cibi ad alto contenuto calorico. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue aiuta a ridurre il desiderio di spuntini non salutari.
2. Gestione delle calorie: l’insulina è un ormone che aiuta a regolare il metabolismo dei carboidrati. Se i livelli di insulina sono costantemente alti a causa di una dieta ricca di zuccheri raffinati, il corpo tende a immagazzinare più calorie sotto forma di grasso. Mantenere l’insulina sotto controllo può aiutare a gestire l’accumulo di grasso.
3. Promozione della sensazione di sazietà: alcuni alimenti ad alto indice glicemico, come zuccheri e carboidrati raffinati, possono causare picchi rapidi e successivi cali di zucchero nel sangue, lasciando la sensazione di fame. Una dieta che regola la glicemia favorisce una maggiore sensazione di sazietà, riducendo così il consumo eccessivo di cibo.
4. Promozione del consumo di cibi salutari: una dieta che mira a regolare la glicemia generalmente promuove il consumo di cibi integrali, ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani. Questi alimenti forniscono una nutrizione completa e possono contribuire a migliorare la salute generale.
5. Aumento dell’energia: mantenere la glicemia stabile contribuisce a evitare picchi e cali di energia. Questo significa che avrai più energia disponibile per l’attività fisica, il che può aiutare nella perdita di peso.
6. Prevenzione del diabete di tipo 2: regolare la glicemia è essenziale per prevenire il diabete di tipo 2, una condizione spesso associata all’obesità. La gestione dei livelli di zucchero nel sangue può ridurre il rischio di sviluppare questa malattia cronica.
7. Miglioramento dell’efficacia del dimagrimento: una dieta equilibrata che regola la glicemia può migliorare l’efficacia di programmi di perdita di peso. Riducendo i picchi di insulina, si favorisce il rilascio di grassi dal tessuto adiposo, facilitando la loro combustione.

In conclusione, regolare la glicemia e l’insulina è fondamentale per promuovere una dieta equilibrata, aumentare la sensazione di sazietà, migliorare l’efficacia del dimagrimento e prevenire il diabete di tipo 2. È importante consultare un professionista della salute o un dietologo per sviluppare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle proprie esigenze specifiche.

Suggerimenti per un rientro sano

• Idratazione: assicurarsi di bere abbastanza acqua durante la giornata (almeno 2 litri) per mantenere il corpo ben idratato. L’acqua aiuta anche a ridurre la sensazione di fame e aiuta cellule e tessuti a funzionare meglio. Dopo l’estate spesso si arriva molto disidratati, date le alte temperature e la non costanza nel bere acqua.
• Porzioni controllate: prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Mangiare lentamente e ascoltare il proprio corpo quando è sazio può aiutare a evitare di mangiare eccessivamente. Inoltre, le porzioni devono calare gradualmente. Quando si torna dalle vacanze non si può pensare di saziarsi con le porzioni utilizzate in precedenti regimi alimentari.
• Evitare il cibo processato: limitare il consumo di cibi altamente processati, che spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Preferire, invece, alimenti freschi e di stagione, per fare il carico di vitamine e minerali.
• Includere frutta e verdura: fare in modo che almeno la metà del proprio piatto sia composto da frutta e verdura. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre essenziali per la salute e per riequilibrare l’intestino, anch’esso alterato dai giorni di vacanza.
• Attività fisica: combinare una dieta equilibrata con l’attività fisica regolare può contribuire al successo del proprio rientro in forma.
• Mantenere un diario alimentare: Tenere traccia di cosa si mangia può aiutare a essere più consapevole delle proprie abitudini alimentari e a individuare eventuali aree di miglioramento.
• Consulta un professionista: prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, cimentandosi in diete chetogeniche o digiuni,  si può considerare di consultare un nutrizionista o un dietologo. Possono aiutare a sviluppare un piano alimentare personalizzato.

Conclusione

La dieta da rientro è un modo per ritornare a un’alimentazione equilibrata dopo un periodo di eccessi, dato dalla stagione estiva ma anche delle vacanze invernali. È importante che sia sostenibile e adattata alle proprie preferenze alimentari. Non si tratta di una dieta temporanea, ma di una transizione verso uno stile di vita più sano e sostenibile. Con un piano alimentare ben strutturato e la giusta motivazione, si può tornare rapidamente in forma e migliorare il proprio benessere generale dopo le vacanze.