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Fame e sazietà
La fame e la sazietà dipendono da meccanismi a breve e a lungo termine che regolano l’assunzione di cibo e l’utilizzo dei nutrienti. I meccanismi di fame e sazietà vengono modulati principalmente dal leptina, insulina, grelina, glucagone oltre a colecistochina, adiponectina e altri. L’insulina, ad esempio, viene secreta dalle cellule beta del pancreas dopo i pasti, quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano. L’insulina segnala dunque lo stato alimentato e favorisce l’accumulo di riserve energetiche e la sintesi proteica. Dopo alcune ore di digiuno interviene il glucagone, ormone secreto dalle cellule alfa del pancreas quando i livelli di glucosio del sangue diminuiscono. Un altro ormone che riduce la sensazione di fame è la colecistochina, rilasciata quando vi è cibo nel duodeno. La leptina viene invece secreta dal tessuto adiposo e aumenta in modo proporzionale rispetto alla quantità di massa grassa; questo ormone interviene dunque nella regolazione dell’appetito a lungo termine, agendo sul controllo della fame sui centri ipotalamici per ridurre la sensazione di fame. All’azione dei vari ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito si sommano i segnali che giungono da chemocettori e meccanocettori presenti nel tratto gastrointestinale, che forniscono informazioni sul contenuto di stomaco e intestino. I meccanismi che consentono di percepire la fame e il senso di sazietà sono quindi numerosi, ma allora perché a volte si ha sempre fame? Perché la fame non è regolata solo in relazione alle necessità del corpo ma è influenzata anche da altri fattori. Oltre alle condizioni fisiologiche esistono quindi altre possibili cause che possono spiegare la voglia di cibo fuori pasto.
Perché si ha sempre fame
Avere sempre fame può dipendere da molti fattori, incluse alcune patologie o l’assunzione di determinati farmaci. Escludendo malattie e disturbi, vediamo sei possibili cause che possono portare ad avere troppa fame e le soluzioni per smettere di avere sempre fame.
Alimentazione inadeguata
Una delle principali cause legate alla fame eccessiva o continua può essere un’alimentazione inadeguata. Se l’organismo non riceve quantità sufficienti di energia attraverso i cibi, chiaramente continuerà ad avere fame. Oltre alla quantità, però, è fondamentale anche la quantità: se mancano nutrienti, si avrà appetito nonostante il soddisfacimento del fabbisogno calorico. Ad esempio, una colazione carente in proteine e fibre può portare ad avere fame molto prima del pasto; se prima del pasto si consumano snack poco nutrienti, questo può far arrivare a pranzo eccessivamente affamati. Si entra quindi in una sorta di circolo vizioso in cui si continua a mangiare senza mai sentirsi soddisfatti, semplicemente perché si mangia male; il risultato nel lungo periodo sarà quasi sicuramente un aumento di peso.
Ecco perché è importante bilanciare carboidrati, proteine e grassi durante i pasti e in occasioni di eventuali spuntini. Un modo semplice per farlo è quello di ripartire il piatto in tre sezioni: una sezione, corrispondente a metà piatto, verrà occupata da verdura e frutta, mentre l’altra metà del piatto ospiterà in una sezione una porzione di cereali e nell’altra sezione una porzione di proteine vegetali o animali. Se non si è in grado di ripartire i nutrienti in modo autonomo o se si hanno esigenze particolari è bene rivolgersi a un/una nutrizionista, che elaborerà un regime alimentare in base alle proprie necessità.
Esercizio fisico eccessivo
Il motivo principale per cui si mangia è quello di ricavare energia dai cibi per poi spenderla per le funzioni fisiologiche e per le attività quotidiane. Ovviamente, se nelle attività è compreso l’esercizio fisico, bisognerà tenerne conto nel calcolo del fabbisogno calorico. In caso contrario, introdurre meno calorie rispetto al necessario, porterà ad avere sempre fame. La soluzione in questo caso può essere quella di aumentare la quantità di calorie introdotte oppure ridurre l’intensità dell’esercizio: per stabilire la strategia corretta occorre chiedere consiglio a un/una nutrizionista e alla persona che segue l’allenamento, così da capire il modo migliore per intervenire.
Scarsa idratazione
A volte si ha sempre fame anche perché non si beve abbastanza acqua. Può sembrare strano, eppure molte persone bevono poco e confondono la sensazione di sete con quella della fame. Per imparare a distinguere la sete dalla fame basta semplicemente bere un bicchiere d’acqua prima di ricorrere al cibo e valutare se la sensazione scompare o persiste. Bere liquidi a sufficienza aiuta anche ad aumentare il senso di sazietà per azione sui meccanocettori presenti nell’apparato gastrointestinale, diminuendo di conseguenza la fame e la voglia di introdurre continuamente cibo. Se si tende a bere poco ci si può aiutare con acque aromatizzate, succhi di frutta o tisane, meglio se prive di zuccheri ed edulcoranti.
Stress e cattivo umore
La fame non è una sensazione legata solo al bisogno di nutrienti ed energia ma è anche una risposta a molte emozioni. Spesso di mangia per consolarsi quando si è tristi, per riempire il vuoto quando si è annoiati o per alleviare l’ansia e l’agitazione. Per capire se la fame è un bisogno fisiologico o emotivo occorre avere una buona consapevolezza e, una volta riconosciuto il motivo alla base della fame emotiva, lavorare su quello per risolvere il problema. Per ridurre stress, ansia, agitazione e per migliorare il tono dell’umore si può intervenire in diversi modi: esistono diversi rimedi naturali utili in questi casi, che possono essere usati da soli se i disturbi sono lievi e transitori, oppure associati a percorsi di psicoterapia insieme ad esercizi di respirazione, tecniche di meditazione ed esercizio fisico.
Stimoli esterni
Il desiderio di mangiare può scattare anche in risposta a sollecitazioni esterne che stimolano la fame attraverso la vista, l’olfatto o altri sensi. Può succedere che, anche se si è mangiato da poco, vedere un cibo di cui si è golosi o sentire il profumo di un piatto che si ama, faccia venire improvvisamente fame. La soluzione in questo caso è molto soggettiva: cedere alla tentazione può non essere un problema se si tratta di un’eccezione, mentre se questo avviene con una certa frequenza potrebbe essere un problema sulla propria linea e, nel tempo, sullo stato di salute e benessere generali.
Insonnia
Dormire poco o dormire male può avere ripercussioni anche sull’appetito. Sembra infatti che l’insonnia influenzi la produzione e il rilascio di grelina e di leptina e che agisca sulla regolazione dei meccanismi di ricompensa. Le persone che soffrono di disturbi del sonno avrebbero dunque maggiore difficoltà a percepire il senso di sazietà a breve e a lungo termine e, in più, sarebbero più tentati a mangiare vedendo snack, merendine e cibi ricchi di grassi e zuccheri. Questo potrebbe spiegare l’aumento di peso che si verifica spesso in chi soffre di insonnia. La soluzione in questo caso è ovviamente quella di indagare sui motivi per cui si dorme male e lavorare sulla qualità del riposo.
