Addominali: verità e miti da sfatare

Vediamo insieme alcune verità sugli addominali, come rafforzarli, mantenerli tonici e quali errori o luoghi comuni da evitare

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Elisa Cappelli

Esperta di fitness

Laureata in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Addominali: 3 miti da sfatare

Esistono alcuni miti che vanno assolutamente sfatati e riguardano gli addominali, gruppo muscolare che, oltre al valore estetico, ha una grande funzione di stabilizzazione e sostegno posturale. Vediamoli insieme.

Gli addominali si suddividono in alti e bassi

Il muscolo retto dell’addome corrisponde a un’unica porzione, quel che cambia sta nella superficie di rivestimento, la guaina fasciale riguarda tutto il muscolo che ha un compartimento unico le cui fibre si attivano tutte insieme. Questa distinzione si deve solo al fatto che gli addominali posti in basso sono leggermente meno semplici da lavorare con esercizi classici come i crunch (che vanno comunque eseguito nel modo corretto per non dare fastidio alla schiena), ma ci vogliono invece esercizi con leva diversa sulla gamba e carichi distribuiti in modo differente.

Saltando i pasti migliora il tono addominale

Saltare i pasti diventa assolutamente controproducente in termini di accumulo adiposo e rischia di intaccare il metabolismo in modo importante. Secondo uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Ohio State University in collaborazione con l’Università di Yale e pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, la zona addominale risentirebbe in modo particolare di pasti fatti in modo saltuario. Lo studio, condotto sui topi, ha rivelato come, saltando alcuni pasti, gli animali si rivelavano ingordi appena riportati alla solita alimentazione e tendevano ad accumulare riserve di grasso a livello dell’addome. Lo studio ha anche evidenziato che con la sottrazione di alcuni pasti fondamentali si riscontrava nei topi una maggiore attivazione dei geni che promuovono l’accumulo di grassi e di cellule adipose, specie a livello della pancia.

Concentrare il lavoro sui soli addominali

Per avere addominali tonici occorre lavorare anche altri distretti muscolari, per forza. Per esempio, va bilanciato il lavoro dei glutei, medio, grande e piccolo oltre al piramidale e vanno lavorati i muscoli della gamba e della coscia. Ci deve essere un equilibrio importante con la catena posteriore e quindi con i muscoli paravertebrali. Si deve sviluppare potenza a livello della schiena e dei pettorali, sentendo la zona del bacino e le anche come punti di congiunzione inevitabilmente collegati all’addome. Impossibile pensare di lavorare gli obliqui o i muscoli profondi senza concentrarsi anche sullo psoas.

Il modo migliore per lavorare l’addome consiste nel dedicarsi a muscoli multiarticolari che approfondiscono l’assetto stabile e migliorano la propriocezione. Ottimo il plank, a patto di comprendere bene l’assetto della colonna rispetto alla testa, prima di portare avanti esecuzioni come il plank con rotazioni del bacino oppure il Superman plank, eseguito sollevando in modo alternato un braccio e una gamba. Benissimo anche le ginocchia alternate verso il petto (skip alto). Attenzione ai sit up per quel che riguarda la schiena e lo stesso vale per il sollevamento delle gambe, che non deve mai comportare una leva difficile da gestire. Inutile dire che l’allenamento va svolto in modo costante e consapevole, coadiuvato da una corretta respirazione e un buon piano alimentare.

Come rinforzare gli addominali

Alcuni consigli pratici per rinforzare gli addominali a partire da una consapevole osservazione delle proprie abitudini e scelte nella vita di tutti i giorni.

Conoscerli

Dove pensiamo di andare se non sappiamo di cosa stiamo parlando? Vale per il lavoro, la carriera, le scelte e anche gli addominali, che sono un distretto del corpo molto collegato ad altre regioni importanti. Non possiamo pensare che la schiena e la zona addominale non siano collegate e lo stesso vale per gli arti inferiori. Guardate le immagini, studiate come si inseriscono e si originano i muscoli, cercate di andare verso una conoscenza profonda di quel che vi abita non solo in senso muscolare ma anche tendineo e legamentoso, fasciale e nervoso.

Respirare profondamente

Anche il modo in cui respiriamo influenza la salute dei nostri addominali, per via del movimento del diaframma sia in discesa che in risalita. Un corpo che respira liberamente rappresenta un corpo sano e forte. Un respiro tenuto e contratto, viceversa, rende difficile entrare in contatto con aree profonde del corpo quali la zona addominale e in particolare il trasverso.

Mangiare nel modo giusto

Nel modo giusto significa nel modo giusto per noi stessi/e. Non esiste una regola universale ma esiste un modo di nutrirsi masticando lentamente e permettendo a tutto il corpo di assimilare nutrienti. Osservate la vostra respirazione mentre mangiate ed evitate di affrettare il processo. Garantitevi anche una digestione senza troppi fastidi e impedimenti ed evitate, se potete, di mangiare in piedi o camminando.

Il giusto riposo

Che ci crediate o no, lo stress fa crescere la pancia. Troppe farine, troppo lievito, ma anche troppi impegni da gestire finiscono per collocarsi direttamente sull’addome, garantendo una sensazione di pesantezza difficile da mandar via. Cercate di prendervi il tempo per riposare e per staccare la mente, andando a garantire al sistema nervoso un momento di stacco utile e produttivo.